Alimentação equilibrada e saudável
IMPORTÂNCIA: Para manter o corpo saudável é preciso ter cuidados especiais, sendo a alimentação um deles. Os alimentos são constituídos por substâncias químicas conhecidas como nutrientes. Estas substâncias são capazes de satisfazer as necessidades de manutenção, crescimento e restauração dos tecidos e gasto de energia. Cada alimento desempenha uma função no organismo. Não existe um alimento completo, por isso é preciso comer alimentos de todos os grupos de forma equilibrada e variada. Uma alimentação saudável influencia na aparência, emoções, prevenção de algumas doenças e tratamento de outras, como diabetes, colesterol alto, obesidade e pressão alta.
PRINCIPAIS NUTRIENTES
PROTEÍNAS: São responsáveis pela construção e conservação do organismo.
CARBOIDRATOS: Fornecem energia para o organismo, para que se possa fazer as atividades diárias, como trabalhar, brincar, correr, etc.
GORDURAS: Fornecem energia, ajudam a conservar a temperatura do corpo, transportam algumas vitaminas e dão melhor sabor às preparações.
VITAMINAS E MINERAIS: Ajudam regulando e protegendo o bom funcionamento do organismo.
FIBRAS:
- Auxiliam o bom funcionamento do intestino e influenciam na absorção das gorduras e açucares.
- Tratam e previnem a prisão de ventre, hemorróidas e outros problemas intestinais.
- Diminuem o colesterol do sangue, ajudando a prevenir as doenças do coração.
- Regulam os níveis de açúcar no sangue, sendo importante na dieta de pessoas com diabetes.
- Ajudam a prevenir a obesidade.
ÁGUA: Hidrata e transporta os nutrientes no organismo.
| Nutrientes | Fontes |
|---|---|
| Proteínas | Origem animal: carnes (bovina, suína, aves, pescados e vísceras), ovos, queijos, leite, iogurte, coalhada, requeijão. Origem vegetal: feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, soja, tremoço. |
| Carboidratos | Cereais: arroz, milho, trigo, aveia. Raízes e tubérculos: batata doce, batata inglesa, cará, inhame, aipim. Farinhas: milho, trigo, mandioca, aveia. Massas: macarrão, pão, bolachas e broas. Açúcar: mascavo, açúcar refinado e mel. |
| Gorduras | Gorduras vegetais: óleo de soja, girassol, milho, algodão, canola, azeite, etc. Creme vegetal: margarina. Gorduras animais: banha, toucinho, manteiga. |
| Vitaminas e Minerais | Frutas: laranja, abacaxi, mamão, manga, banana, melancia, maçã, pêra, etc. Verduras: alface, repolho, agrião, acelga, espinafre, etc. Legumes: cenoura, abóbora, abobrinha, chuchu, beterraba, berinjela, etc. |
| Fibras | Frutas, verduras, legumes, leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, etc), grãos integrais, farelo de cereais (trigo, aveia, milho, etc). |
RECOMENDAÇÕES BÁSICAS E IMPORTANTES PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
- Dê preferência aos vegetais (frutas, verduras e legumes).
- Considere o modo de preparo dos alimentos, garantindo a qualidade final, dando preferência aos alimentos em sua forma natural.
- Utiliza preparações assadas, cozidas em água ou vapor e grelhadas.
- Evite as frituras, embutidos (lingüiça, salsicha, mortadela, presunto, etc.), enlatados.
- Utilize com moderação os açúcares, os doces, refrigerantes, bebidas alcoólicas e o sal.
- Evite os temperos prontos e abuse dos temperos naturais (salsa, cebola, cebolinha, alho, orégano, manjericão, coentro, limão, hortelã, etc.).
- Consuma alimentos com baixo teor de gordura.
- Prefira carnes magras e sem pele.
- Faça no mínimo 3 refeições diárias (café da manhã, almoço e jantar), não pulando nenhuma delas.
- Evite o consumo excessivo de café. No máximo 3 xícaras pequenas por dia.
- Dê preferência aos sucos naturais e não abuse dos refrigerantes.
- Alimente-se com calma, sem pressa.
- Mastigue bem os alimentos, concentre-se naquilo que come e aprecie o sabor, o cheiro e a consistência dos alimentos.
- Evite ingerir líquidos durante as refeições.
- Beber pelo menos 2 litros de água por dia no intervalo das refeições
- Acrescente diariamente a sua alimentação alimentos ricos em fibras.
- Evite picar ou cozinhar demais as verduras e legumes para não prejudicar as fibras, vitaminas e minerais.
- Leia os rótulos das embalagens dos alimentos industrializados para saber o valor nutritivo do alimento que vai ser consumido.
- Faça alguma atividade física que lhe dê prazer para auxiliar na manutenção do peso e melhorar a disposição para as atividades diárias.
REFEIÇÃO EQUILIBRADA
O QUE DEVERÁ TER NO ALMOÇO E JANTAR DIARIAMENTE
Alimentos fontes de carboidratos: Arroz ou massa ou batata ou mandioca ou polenta ou cará.
Leguminosas: Feijão ou lentilha ou ervilha ou grão de bico ou vagem ou soja (pelo menos uma vez ao dia).
Alimentos fontes de proteínas: 1 tipo de carne magra (boi, frango/peru sem pele ou peixe) ou queijos ou ovos.
Alimentos fontes de vitaminas, minerais e fibras: Verduras (folhas) cruas ou cozidas (sempre que possível crua). Legumes (sempre que possível, cru e com casca).
OBSERVAÇÃO: Não excluir nenhum desses grupos nas refeições. As verduras e os legumes podem ser consumidos à vontade.
O QUE DEVERÁ TER NO CAFÉ DA MANHÃ DIARIAMENTE
Alimentos fontes de carboidratos: Pão ou bolacha ou torrada.
Alimentos fontes de proteínas: Leite ou iogurte ou coalhada ou queijo.
Alimentos fontes de vitaminas, minerais e fibras: Frutas ou suco de frutas.
PIRÂMIDE ALIMENTAR
O QUE É? É uma forma de orientação nutricional com o objetivo de promover mudanças nos hábitos alimentares, visando a saúde e auxiliando na prevenção das doenças. Os alimentos estão distribuídos, na pirâmide alimentar em 6 níveis de acordo com os nutrientes que mais se destacam na sua composição:
- Grupo das gorduras e óleos e açúcares e doces (fonte de gorduras e carboidratos)
- Grupo do leite e produtos lácteos (fonte de proteínas, cálcio e vitaminas)
- Grupo das carnes, ovos e leguminosas (fonte de proteínas e ferro)
- Grupo das hortaliças (fonte de vitaminas e minerais)
- Grupo das frutas (fonte de vitaminas e minerais)
- Grupo dos cereais, pães, tubérculos e raízes (fonte de carboidratos).
A pirâmide alimentar facilita a seleção de alimentos saudáveis para o planejamento do cardápio diário.
O QUE É UMA PORÇÃO?
| Grupo | Porção |
|---|---|
| Gorduras, óleos, açúcares e doces | Consuma-os em pequenas quantidades, pois já estão presentes na composição e na preparação dos alimentos. |
| Leite e produtos lácteos | 01 xícara de leite ou iogurte 02 fatias médias de queijo 02 colheres de sopa de requeijão 01 1/2 xícara de sorvete cremoso |
| Carnes, ovos e leguminosas | 01 bife pequeno 02 a 03 colheres de sopa de carne moída ou picada 01 coxa de frango ou peixe 02 ovos 01 xícara de feijão cozido sem caldo |
| Hortaliças (verduras e legumes) | 01 xícara de verdura crua ou 1/2 xícara de verdura cozida 1/2 xícara de legumes picados crus ou cozidos |
| Frutas | 01 unidade média (maçã, banana, pêra, laranja, goiaba, caqui, pêssego) 1/2 xícara de fruta fresca picada 01 fatia média (abacaxi, melão, mamão, melancia) 1/2 xícara de suco de fruta 1/2 xícara de fruta seca 1/2 xícara de morango, amora, jabuticaba, cereja |
| Cereais, pães, tubérculos e raízes | 01 fatia de pão de forma 1/2 pão francês ou outro do mesmo tamanho 05 a 06 biscoitos pequenos ou 03 a 04 biscoitos grandes 04 biscoitos doces pequenos sem recheio 01 fatia fina de bolo 1/2 xícara de arroz, massa cozida ou cereal 03 a 04 colheres de sopa de cereal instantâneo 02 xícaras de pipoca 01 panqueca pequena 01 batata grande ou 01 xícara de batata picada cozida |
Exemplo de como planejar refeições
| Grupos | Cardápio e número de porções | ||
|---|---|---|---|
| 1.600 Calorias | 2.200 Calorias | 2.800 Calorias | |
| Cereais | 5 | 7 | 9 |
| Hortaliças | 4 | 4 1/2 | 5 |
| Frutas | 3 | 4 | 5 |
| Leite | 3 | 3 | 3 |
| Carnes | 1 | 1 1/2 | 2 |
| Leguminosas | 1 | 1 | 1 |
| Óleos | 1 | 2 | 2 |
| Açúcares | 1 | 1 1/2 | 2 |
Fonte: Phillippi, S.T. e col, 1996
