Alimentação Saudável

Alimentação equilibrada e saudável

IMPORTÂNCIA: Para manter o corpo saudável é preciso ter cuidados especiais, sendo a alimentação um deles. Os alimentos são constituídos por substâncias químicas conhecidas como nutrientes. Estas substâncias são capazes de satisfazer as necessidades de manutenção, crescimento e restauração dos tecidos e gasto de energia. Cada alimento desempenha uma função no organismo. Não existe um alimento completo, por isso é preciso comer alimentos de todos os grupos de forma equilibrada e variada. Uma alimentação saudável influencia na aparência, emoções, prevenção de algumas doenças e tratamento de outras, como diabetes, colesterol alto, obesidade e pressão alta.


PRINCIPAIS NUTRIENTES

 

PROTEÍNAS: São responsáveis pela construção e conservação do organismo.
CARBOIDRATOS: Fornecem energia para o organismo, para que se possa fazer as atividades diárias, como trabalhar, brincar, correr, etc.
GORDURAS: Fornecem energia, ajudam a conservar a temperatura do corpo, transportam algumas vitaminas e dão melhor sabor às preparações.
VITAMINAS E MINERAIS: Ajudam regulando e protegendo o bom funcionamento do organismo.
FIBRAS:
- Auxiliam o bom funcionamento do intestino e influenciam na absorção das gorduras e açucares.
- Tratam e previnem a prisão de ventre, hemorróidas e outros problemas intestinais.
- Diminuem o colesterol do sangue, ajudando a prevenir as doenças do coração.
- Regulam os níveis de açúcar no sangue, sendo importante na dieta de pessoas com diabetes.
- Ajudam a prevenir a obesidade.
ÁGUA: Hidrata e transporta os nutrientes no organismo.

NutrientesFontes
Proteínas Origem animal: carnes (bovina, suína, aves, pescados e vísceras), ovos, queijos, leite, iogurte, coalhada, requeijão. Origem vegetal: feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, soja, tremoço.
Carboidratos Cereais: arroz, milho, trigo, aveia. Raízes e tubérculos: batata doce, batata inglesa, cará, inhame, aipim. Farinhas: milho, trigo, mandioca, aveia. Massas: macarrão, pão, bolachas e broas. Açúcar: mascavo, açúcar refinado e mel.
Gorduras Gorduras vegetais: óleo de soja, girassol, milho, algodão, canola, azeite, etc. Creme vegetal: margarina. Gorduras animais: banha, toucinho, manteiga.
Vitaminas e Minerais Frutas: laranja, abacaxi, mamão, manga, banana, melancia, maçã, pêra, etc. Verduras: alface, repolho, agrião, acelga, espinafre, etc. Legumes: cenoura, abóbora, abobrinha, chuchu, beterraba, berinjela, etc.
Fibras Frutas, verduras, legumes, leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, etc), grãos integrais, farelo de cereais (trigo, aveia, milho, etc).


RECOMENDAÇÕES BÁSICAS E IMPORTANTES PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

  • Dê preferência aos vegetais (frutas, verduras e legumes).
  • Considere o modo de preparo dos alimentos, garantindo a qualidade final, dando preferência aos alimentos em sua forma natural.
  • Utiliza preparações assadas, cozidas em água ou vapor e grelhadas.
  • Evite as frituras, embutidos (lingüiça, salsicha, mortadela, presunto, etc.), enlatados.
  • Utilize com moderação os açúcares, os doces, refrigerantes, bebidas alcoólicas e o sal.
  • Evite os temperos prontos e abuse dos temperos naturais (salsa, cebola, cebolinha, alho, orégano, manjericão, coentro, limão, hortelã, etc.).
  • Consuma alimentos com baixo teor de gordura.
  • Prefira carnes magras e sem pele.
  • Faça no mínimo 3 refeições diárias (café da manhã, almoço e jantar), não pulando nenhuma delas.
  • Evite o consumo excessivo de café. No máximo 3 xícaras pequenas por dia.
  • Dê preferência aos sucos naturais e não abuse dos refrigerantes.
  • Alimente-se com calma, sem pressa.
  • Mastigue bem os alimentos, concentre-se naquilo que come e aprecie o sabor, o cheiro e a consistência dos alimentos.
  • Evite ingerir líquidos durante as refeições.
  • Beber pelo menos 2 litros de água por dia no intervalo das refeições
  • Acrescente diariamente a sua alimentação alimentos ricos em fibras.
  • Evite picar ou cozinhar demais as verduras e legumes para não prejudicar as fibras, vitaminas e minerais.
  • Leia os rótulos das embalagens dos alimentos industrializados para saber o valor nutritivo do alimento que vai ser consumido.
  • Faça alguma atividade física que lhe dê prazer para auxiliar na manutenção do peso e melhorar a disposição para as atividades diárias.


REFEIÇÃO EQUILIBRADA

O QUE DEVERÁ TER NO ALMOÇO E JANTAR DIARIAMENTE

Alimentos fontes de carboidratos: Arroz ou massa ou batata ou mandioca ou polenta ou cará.
Leguminosas: Feijão ou lentilha ou ervilha ou grão de bico ou vagem ou soja (pelo menos uma vez ao dia).
Alimentos fontes de proteínas: 1 tipo de carne magra (boi, frango/peru sem pele ou peixe) ou queijos ou ovos.
Alimentos fontes de vitaminas, minerais e fibras: Verduras (folhas) cruas ou cozidas (sempre que possível crua). Legumes (sempre que possível, cru e com casca).

OBSERVAÇÃO: Não excluir nenhum desses grupos nas refeições. As verduras e os legumes podem ser consumidos à vontade.

O QUE DEVERÁ TER NO CAFÉ DA MANHÃ DIARIAMENTE

Alimentos fontes de carboidratos: Pão ou bolacha ou torrada.
Alimentos fontes de proteínas: Leite ou iogurte ou coalhada ou queijo.
Alimentos fontes de vitaminas, minerais e fibras: Frutas ou suco de frutas.


PIRÂMIDE ALIMENTAR

O QUE É? É uma forma de orientação nutricional com o objetivo de promover mudanças nos hábitos alimentares, visando a saúde e auxiliando na prevenção das doenças. Os alimentos estão distribuídos, na pirâmide alimentar em 6 níveis de acordo com os nutrientes que mais se destacam na sua composição:

  • Grupo das gorduras e óleos e açúcares e doces (fonte de gorduras e carboidratos)
  • Grupo do leite e produtos lácteos (fonte de proteínas, cálcio e vitaminas)
  • Grupo das carnes, ovos e leguminosas (fonte de proteínas e ferro)
  • Grupo das hortaliças (fonte de vitaminas e minerais)
  • Grupo das frutas (fonte de vitaminas e minerais)
  • Grupo dos cereais, pães, tubérculos e raízes (fonte de carboidratos).

A pirâmide alimentar facilita a seleção de alimentos saudáveis para o planejamento do cardápio diário.


O QUE É UMA PORÇÃO?

GrupoPorção
Gorduras, óleos, açúcares e doces Consuma-os em pequenas quantidades, pois já estão presentes na composição e na preparação dos alimentos.
Leite e produtos lácteos 01 xícara de leite ou iogurte
02 fatias médias de queijo
02 colheres de sopa de requeijão
01 1/2 xícara de sorvete cremoso
Carnes, ovos e leguminosas 01 bife pequeno
02 a 03 colheres de sopa de carne moída ou picada
01 coxa de frango ou peixe
02 ovos
01 xícara de feijão cozido sem caldo
Hortaliças (verduras e legumes) 01 xícara de verdura crua ou 1/2 xícara de verdura cozida 1/2 xícara de legumes picados crus ou cozidos
Frutas 01 unidade média (maçã, banana, pêra, laranja, goiaba, caqui, pêssego)
1/2 xícara de fruta fresca picada
01 fatia média (abacaxi, melão, mamão, melancia)
1/2 xícara de suco de fruta
1/2 xícara de fruta seca
1/2 xícara de morango, amora, jabuticaba, cereja
Cereais, pães, tubérculos e raízes 01 fatia de pão de forma
1/2 pão francês ou outro do mesmo tamanho
05 a 06 biscoitos pequenos ou 03 a 04 biscoitos grandes
04 biscoitos doces pequenos sem recheio
01 fatia fina de bolo
1/2 xícara de arroz, massa cozida ou cereal
03 a 04 colheres de sopa de cereal instantâneo
02 xícaras de pipoca
01 panqueca pequena
01 batata grande ou 01 xícara de batata picada cozida


Exemplo de como planejar refeições

GruposCardápio e número de porções

  1.600 Calorias 2.200 Calorias 2.800 Calorias
Cereais 5 7 9
Hortaliças 4 4 1/2 5
Frutas 3 4 5
Leite 3 3 3
Carnes 1 1 1/2 2
Leguminosas 1 1 1
Óleos 1 2 2
Açúcares 1 1 1/2 2

Fonte: Phillippi, S.T. e col, 1996

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